상체 집중 홈트 루틴 – 어깨·등·팔 라인 정리 루틴

상체 라인 만들기! 하루 5분 상체 집중 홈트 루틴

등, 어깨, 팔뚝 라인이 드러나는 여름. 하지만 상체는 하체보다 운동 효과가 눈에 띄기 어렵고, 집중 루틴이 없으면 금방 라인이 흐트러지기 쉽습니다. 운동톡톡에서는 매일 5분, 상체에 집중할 수 있는 심플하지만 탄탄한 루틴을 제안합니다.

🔥 오늘의 운동 목표

• 등과 어깨 라인 강조
• 팔뚝 살 정리 + 탄력 강화
• 목-견갑대 유연성 향상

📌 준비물

• 요가매트
• 2kg 이하의 가벼운 덤벨 or 생수병
• 전신 거울 (자세 체크용)

💪 상체 집중 루틴 구성 (총 5분)

1. 숄더 롤 + 넥 서클 (30초)

가슴을 편 채로 어깨를 앞→위→뒤→내려오도록 크게 돌립니다. 이어서 목을 시계방향으로 천천히 굴리며 긴장 완화.

2. 리버스 플라이 (45초)

양손에 덤벨을 들고 상체를 45도 숙인 후, 팔을 양옆으로 벌리듯 들어줍니다. 등 상부(승모근) 활성화에 탁월.

3. 암 서클 + 펄스 (1분)

팔을 옆으로 들어 원을 작게 그립니다. 30초씩 앞→뒤로 진행. 그 후 정지 상태에서 팔을 위아래로 빠르게 펄싱.

4. 니 푸시업 or 월 푸시업 (1분)

팔꿈치를 45도로 유지하며 무릎 대고 푸시업. 초보자는 벽을 활용한 월 푸시업으로 대체해도 좋습니다.

5. 슈퍼맨 포즈 (45초)

배를 바닥에 대고 팔과 다리를 동시에 들어올립니다. 척추 주변 근육 + 광배근 + 견갑 안정화 효과.

6. 암 트라이셉 킥백 (1분)

상체 숙이고 팔꿈치 고정, 팔을 뒤로 밀며 이두 삼두를 자극. 팔 뒤쪽 지방을 정리하고 탄력 부여.

🧘 마무리 스트레칭 (1분)

• 양팔 깍지 → 머리 위로 쭉 올리기
• 왼손으로 오른팔 팔꿈치 당기기 (삼두 스트레칭)
• 앞으로 팔 뻗고 등 동그랗게 말기

💡 루틴 팁

• 거울로 어깨가 올라가지 않도록 체크
• 호흡은 항상 일정하게, 턱 당기기
• 덤벨이 없다면 물병, 책도 OK

📍 마무리 코멘트

상체는 변화가 늦게 보이지만, 매일 5분씩 꾸준히 하면 등 라인과 팔의 탄력에서 분명한 변화를 체감할 수 있습니다. 운동톡톡은 쉽지만 강력한 상체 집중 루틴으로 여러분의 여름 실루엣을 도와드립니다!