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운동 상식

다이어트 중 식욕 폭발? 이렇게 먹으면 살 안찝니다

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다이어트 중 식욕 조절, 전문가가 추천하는 식사 전략 5가지

다이어트를 할 때 가장 큰 어려움은 무엇일까요? 바로 '식욕'입니다. 식단을 아무리 잘 짜더라도, 갑작스럽게 몰려오는 식욕 앞에서는 모든 계획이 무너질 수 있죠. 오늘은 실제로 많은 전문가들이 추천하는 식욕 억제 전략 5가지를 소개합니다. 이 글 하나로, 내일 아침 체중계 위에서 미소 지을 수 있어요.

1. 아침 단백질 섭취는 필수입니다

아침에 단백질을 충분히 섭취하면 하루 종일 식욕 억제 효과가 있습니다. 연구에 따르면, 단백질은 렙틴과 그렐린 같은 식욕 호르몬에 직접적으로 영향을 주어 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 계란, 닭가슴살, 두부, 단백질 쉐이크 등을 아침 메뉴로 고려해보세요.

2. 식사 전에 물 500ml 마시기

배가 고프다고 느끼는 감각 중 상당수가 ‘갈증’과 혼동된다는 사실, 알고 계셨나요? 식사 30분 전에 물을 충분히 마시면 위가 팽창되면서 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있습니다. 특히 여름철에는 탈수를 막는 데도 도움이 됩니다.

3. “GI 수치” 낮은 탄수화물 선택

혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다 분비되어 공복감을 자극합니다. 고구마, 현미, 귀리처럼 GI(혈당지수)가 낮은 탄수화물을 선택하면 혈당이 천천히 오르며 포만감이 오래 유지됩니다. 흰쌀밥보다는 잡곡밥이 좋은 이유이죠.

4. 군것질이 아닌 ‘간식 전략’ 세우기

식욕 폭발을 막기 위해 오히려 정해진 시간에 ‘의도적인 간식’을 추천합니다. 단백질 간식이나 식이섬유가 풍부한 간식을 선택하면 혈당이 안정되고 식욕도 조절됩니다. 바나나, 견과류, 그릭요거트, 프로틴볼이 좋은 예입니다.

5. 공복을 무서워하지 마세요

배고픔이 올 때마다 즉시 음식으로 채우기보다는, 10~15분 정도 몸의 반응을 기다려 보세요. 물을 마시거나 가볍게 스트레칭을 해보면 식욕이 가라앉는 경우도 많습니다. 공복 자체를 두려워하지 않는 태도도 식욕 조절의 일환입니다.

💡 전문가의 팁

다이어트는 단순한 ‘식단 조절’이 아니라 행동 습관의 조절입니다. 체계적인 전략을 세우고, 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 정해진 시간에 규칙적으로 식사하고 수면을 충분히 취하는 것도 식욕 조절에 큰 도움이 됩니다.

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