초보도 따라하는 체지방 감소 4주 프로젝트

 

 

초보도 따라하는 체지방 감소 4주 프로젝트

“이제 막 다이어트를 시작했는데, 어디서부터 시작해야 할지 막막하신가요?”
이 4주 프로젝트는 식단, 운동, 생활습관까지 체계적으로 구성해 초보자도 따라할 수 있게 설계되었습니다.

1. 프로젝트 개요

• 기간: 4주 (28일)
• 목표: 체지방 3~5kg 감소, 근육량 유지
• 대상: 다이어트 입문자, 직장인, 홈트족

2. 열량 전략과 매크로 구성

2-1. 칼로리 설정

기초대사량(BMR)에 활동계수를 곱해 총소모열량(TDEE)을 계산한 뒤, 500kcal 감산합니다.

2-2. 매크로 비율 예시

탄수화물	단백질	지방
130g	99g	44g

3. 주차별 실천 전략

Week 1 – 워밍업

• 아침 공복 걷기 30분 + 스트레칭 10분
• 가공식품 80% 줄이기
• 수면 7시간 이상 확보

Week 2 – 체력 상승

• 서킷 트레이닝 3회 (스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크)
• 중강도 인터벌 조깅 2회

Week 3 – 지방 집중 공략

HIIT 2회 + 웨이트 2분할 + 요가 1회. 단백질 1.6g/kg 섭취 유지

Week 4 – 리피드 & 습관화

• 주 1회 탄수화물 리피드 (탄수 +20%)
• 생활 루틴 고정: 아침 물 + 10,000보 걷기

4. 하루 식단 예시

아침: 삶은 달걀 2개 + 바나나 + 블랙커피
점심: 귀리밥 + 닭가슴살 + 채소 + 올리브오일
간식: 그릭요거트 + 아몬드
저녁: 두부샐러드 + 고구마

5. Q&A - 초보자들이 자주 묻는 질문

Q1. 탄수화물을 끊으면 더 빨리 빠지나요?

탄수화물을 급격히 줄이면 수분 무게로 인해 초기 체중은 감소하지만 장기적으로는 근손실과 요요 위험이 커집니다. 적정량의 복합 탄수화물을 유지하는 것이 중요합니다.

Q2. 공복 유산소가 꼭 필요할까요?

공복 유산소는 지방 산화 효율이 높지만, 하루 전체 칼로리 적자가 유지된다면 시간대는 큰 영향이 없습니다. 자기 라이프스타일에 맞게 조절하세요.

Q3. 단백질 파우더 꼭 먹어야 하나요?

필수는 아니지만, 식사만으로 단백질을 충분히 섭취하기 어렵다면 보충제로 도움받는 것도 좋습니다. 단백질 1.2~1.6g/kg 유지가 핵심입니다.

Q4. 물은 하루에 얼마나 마셔야 하나요?

체중(kg) × 30ml로 계산하세요. 예: 체중 60kg = 1.8L + 운동 시 추가 500ml 이상.

Q5. 생리 기간에도 운동해도 될까요?

가능합니다. 단, 컨디션에 따라 유산소는 줄이고 스트레칭, 요가 등 저강도 운동으로 대체해도 충분합니다.

6. 체크리스트

• ✅ 하루 열량 기록
• ✅ 단백질 1.6g/kg 섭취
• ✅ 하루 10,000보 걷기
• ✅ 수면 7시간 이상