운동 전 물 VS 운동 후 물 – 언제 마셔야 효과적일까?

운동 전 물 VS 운동 후 물 – 언제 마셔야 효과적일까?

운동할 때 물을 마시는 건 당연하지만, “언제 마시느냐”에 따라 효과는 크게 달라집니다. 단순한 갈증 해소가 아니라, 수분 타이밍 전략이 운동 퍼포먼스, 체온 조절, 심박 안정에 영향을 준다는 사실, 알고 계셨나요?

💡 수분 섭취가 중요한 이유

• 체내 수분의 2%만 부족해도 집중력과 체력이 급감
• 근육의 70% 이상이 수분으로 구성
• 수분이 부족하면 대사 작용 저하 → 지방 연소율 감소

🔥 운동 전 수분 섭취 – 퍼포먼스를 높인다

운동 전 30~60분 전에 300~500ml 정도의 물을 섭취하면 심박수 안정 + 체온 조절에 도움을 줍니다. 특히 여름철에는 탈수를 예방하기 위해 운동 시작 전 충분한 수분을 미리 확보해야 합니다.

• 📍 추천: 미지근한 물 또는 전해질이 소량 포함된 스포츠워터
• ❌ 금지: 찬물은 위장에 부담이 될 수 있음

💪 운동 중 물 섭취 – 체내 열기 방출

운동 중에는 체내 수분 손실이 빠르게 일어납니다. 이 때 목이 마르기 전에 물을 조금씩 마시는 것이 핵심입니다.

• 🚰 15~20분마다 한 모금 (100~150ml)
• 💧 이온음료보다 물 + 바나나가 효과적
• ⚠ 한 번에 많은 물은 복부 팽창 → 운동 효율 저하

🧘 운동 후 수분 섭취 – 회복을 돕는다

운동 직후는 체내 수분과 전해질 손실이 극대화된 상태입니다. 특히 땀을 많이 흘렸다면 수분과 나트륨, 칼륨 등을 같이 보충해주는 것이 좋습니다.

• ✅ 30분 내 수분 + 단백질 보충
• ✅ 수박, 오이, 미역국 등 수분 많은 식품도 추천
• ✅ 운동 후 피부 회복 + 피로회복에도 도움

📊 전문가 수분 루틴 예시

1. 운동 전 30분: 미지근한 물 300ml
2. 운동 중: 15분마다 한 모금 (총 500ml 이내)
3. 운동 후 30분: 전해질 워터 또는 과일 포함 식사

🧠 마무리 요약

운동 중 수분 섭취는 선택이 아닌 ‘전략’입니다. 운동 전→중→후 각각의 수분 루틴을 만들면, 체력 저하를 막고 회복 속도도 빨라집니다. 운동톡톡은 앞으로도 생리학적 근거에 기반한 루틴 전략을 지속적으로 소개할 예정입니다.