물만 마시면 부족해요! 여름철 탈수 막는 진짜 방법

 

 

물만 마시면 부족해요! 여름철 탈수 막는 진짜 방법

여름철 무더위 속에서 운동을 즐기는 분들이 많습니다. 하지만 뜨거운 날씨 속에서의 운동은 땀 배출을 과도하게 유도하여 우리 몸을 탈수 상태로 빠르게 몰아넣을 수 있습니다. 체내 수분이 2%만 부족해져도 집중력이 떨어지고, 어지럼증이나 피로감, 근육 경련 등 다양한 증상이 나타날 수 있죠.

그렇다면 우리는 얼마나 많은 물을, 어떤 타이밍에, 어떤 방식으로 섭취해야 할까요? 단순히 갈증이 날 때만 물을 마시는 습관은 여름철 탈수를 막기엔 충분하지 않습니다. 오늘은 여름철 운동 중 수분 관리 전략과 함께 탈수를 막는 실질적인 방법을 소개합니다.

 

✅ 하루 적정 수분 섭취량 계산법

• 일반 성인 기준: 체중(kg) × 30~35ml
• 예시: 체중 60kg × 30ml = 하루 약 1.8L 필요

운동을 병행하고 있다면 여기에 추가로 500ml~1L 이상 섭취가 필요할 수 있습니다. 단, 한 번에 많은 양을 마시기보다는 자주, 조금씩 나누어 마시는 것이 흡수에 더 효과적입니다.

✅ 운동 전·중·후 수분 보충 타이밍

• 운동 30분 전: 물 300~500ml
• 운동 중: 15~20분 간격으로 150~200ml씩
• 운동 직후: 물 또는 전해질 음료 300~500ml

운동 시간이 1시간 이상이거나 고강도일 경우에는 전해질(나트륨, 칼륨 등)이 포함된 이온음료 섭취도 병행하는 것이 좋습니다.

✅ 수분 보충에 도움 되는 음식

• 오이: 수분 함량 약 96%
• 수박: 수분 92%, 천연 당과 전해질 풍부
• 샐러리: 수분 95%, 칼륨 풍부
• 코코넛 워터: 천연 이온음료로 전해질 포함

✅ 수분 부족 시 신호 알아차리기

• 입이 마름, 혀가 끈적거림
• 소변 색이 진함
• 피부 탄력 저하
• 두통이나 어지럼증
• 운동 중 피로감 증가

✅ 수분 섭취 루틴 예시

• 기상 직후 물 1컵
• 식전 30분 전 물 1컵
• 운동 전·중·후 수분 보충
• 취침 30분 전 따뜻한 물 1컵

✅ 마무리 한마디

여름철 수분 보충은 선택이 아닌 필수입니다. 탈수를 예방하고, 에너지를 유지하며, 운동 효과까지 높이고 싶다면 지금부터 수분 섭취 루틴을 시작해보세요.